อยากวิ่งฮาล์ฟมาราธอนต่ำกว่า 2 ชั่วโมง ควรฝึกความแข็งแรงเหล่านี้

      การฝึกความแข็งแรงของ Core body และ กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ จะช่วยให้การวิ่งอยู่ในฟอร์มที่ดีและแข็งแกร่งไปจนจบการแข่งขัน ฉะนั้นลองนำสิ่งเหล่านี้ไปใช้ในตารางซ้อมประจำสัปดาห์ด้วย:

1. จักรยานอากาศ (Bicycle)

ประโยชน์ที่จะได้รับ: ฝึกช่วงล่างของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่เลียนแบบการวิ่ง ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

วิธีการ: นอนหงาย งอเข่าขวาของคุณและยกขาของคุณเพื่อให้แข้งขวาของคุณขนานกับพื้น ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว ค้างไว้สองวินาทีจากนั้นสลับขา โดยใช้เวลา 30-60 วินาที

2. แพล็งค์ขั้นสูง (Advanced plank)

ประโยชน์ที่จะได้รับ: ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ทำให้เวลาวิ่งจะแข็งแกร่งและเป็นธรรมชาติมากขึ้น

วิธีการ: แพล็งค์เหยียดตั้งแต่ศรีษะถึงเท้า เกร็งกล้ามท้องและค้ำด้วยแขนซ้ายและแขนขวา ค้างไว้สองวินาทีบีบก้นของคุณจากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้น สลับข้าง โดยใช้เวลา 30-60 วินาที

3. แพล็งค์กลับด้านพร้อมยกขา (Reverse plank with leg lifts)

ประโยชน์ที่จะได้รับ: ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ตั้งแต่ลำตัวถึงขา ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

วิธีการ: นอนหงายน้ำหนักบนข้อศอกและส้นเท้าของคุณ ยกสะโพกของคุณ ยกขาขวาของคุณ ค้างไว้ 2-3 วินาที เมื่อยกสะโพกขึ้นให้สลับขา โดยใช้เวลา 30-60 วินาที

4. สะพานพร้อมยกขา (Marching bridge)

ประโยชน์ที่จะได้รับ: เสริมสะโพกให้กระดูกเชิงกรานมั่นคงแข็งแรง ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

วิธีการ: วางเท้าขวาบนพื้น ขาซ้ายยืดออก ยกสะโพกและขาซ้ายขึ้น ค้างไว้สองวินาที จากนั้นในขณะที่ยกสะโพกอยู่ในอากาศ ให้สลับขา โดยใช้เวลา 30-60 วินาที

5. แพล็งค์ด้านข้างพร้อมยกขา (Side plank with leg raises)

ประโยชน์ที่จะได้รับ: เพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อด้านข้างเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

วิธีการ: แพล็งค์ด้านข้างโดยเหยียดตั้งแต่ศรีษะถึงเท้า ยกขาที่อยู่ด้านบนเป็นเวลา 15-30 วินาที จากนั้นสลับข้างและยกขาที่อยู่ด้านบนอีกข้าง เป็นเวลา 15-30 วินาที

ขอบคุณรูปจาก: runnersworld.com
เรียบเรียงโดย: สุดยอด