ท่าวิ่งที่ถูกต้อง

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง หรือ วิธีการวิ่งที่ถูกต้อง
สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือ ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่ง บางครั้ง บางคนก็อยากจะมีท่าวิ่งที่ดีและถูกต้อง เพื่อให้มีประสิทธิภาพ และลดการบาดเจ็บ รวมทั้งยังช่วยให้มีท่วงท่าการวิ่งที่สวยงามด้วย

มี 6 ประเด็น ที่ใช้เป็นแนวทางในการฝึกท่าวิ่ง คือ

1. ส่วนของหัว ใบหน้า และ สายตา 
หัวและใบหน้า ควรจะตั้งตรง สายตามองไปข้างหน้า ประมาณ 50-100 เมตร
บางท่านอาจจะหน้าเชิด ซึ่งอาจจะเป็นการเปิดช่องหายใจที่ทำให้หายใจได้สะดวกขึ้น ก็พอไหว
บางท่านอาจจะวิ่งก้มหน้ามากเกินไป อันนี้อาจจะไม่ค่อยเหมาะ เนื่องจากอาจจะทำให้หายใจไม่ค่อยสะดวก

2. ส่วนของบ่าหรือไหล่
การวิ่งไม่ควรเกร็งไหล่ ไม่ยกไหล่สูง ไม่ห่อไหล่ เพราะเมื่อวิ่งเป็นเวลานาน จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่เกิดการเกร็งตัว ควรปล่อยไหล่ให้เป็นธรรมชาติ

หากรู้สึกว่าไหล่ห่อมาด้านหน้า ให้พยายามดึงสะบักหลังเข้าหากันเล็กน้อย เพื่อให้หน้าอกด้านหน้าเปิดกว้าง และหัวไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

3. ให้ความสำคัญกับแกนกลางลำตัว
แกนกลางลำตัว (Core Muscles) ที่แข็งแรงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและทำให้เรามีฟอร์มในการวิ่งที่ดี เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้ช่วยในการทรงตัว ทำให้มีความมั่นคงในการวิ่ง และป้องกันไม่ให้ปวดหลังได้ง่าย ฝึกโดยการ Body Weight หรือ Plank เป็นต้น

ในขณะที่วิ่งควรยืดกล้ามเนื้อหลังให้เหยียดตรง เอนไปด้านหน้าเล็กน้อย (Lean forward) แต่ไม่ก้มตัวมากจนเกินไป เพื่อให้วิ่งได้ดี และไม่ควรให้ร่างกายท่อนบนส่ายไปมา

4. การแกว่งแขนและการกำมือ
การวิ่งควรงอแขนในระดับที่เหมาะสม แกว่งแขนสบายๆ ให้เป็นธรรมชาติ ใช้หัวไหล่เป็นจุดหมุน ไม่เกร็ง และ กำมือหลวมๆ ให้รู้สึกถึงความผ่อนคลาย จะช่วยให้สามารถควบคุมจังหวะในการวิ่งได้ดีขึ้น
หากวิ่งด้วยท่าทางที่ค่อนข้างเกร็ง กำหมัดแน่น อาจจะทำให้เกิดอาการตึงที่บริเวณแขนและไหล่ได้

5. การลงเท้าวิ่งที่ถูกต้อง และก้าวในท่าที่เหมาะสม
การลงเท้าวิ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมากอีกอย่างหนึ่งของการวิ่ง ส่วนใหญ่จะจำแนกการลงเท้าวิ่งเป็น 3 ลักษณะ คือ วิ่งลงส้นเท้า กลางเท้า และ ปลายเท้า ซึ่งการลงเท้าแบบไหนก็สามารถทำได้ แม้กระทั่งจะลงเท้าหลายแบบก็ได้ ความสำคัญอยู่ที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆ ที่ถูกใช้อย่างระมัดระวัง เป็นระบบ เป็นขั้นตอน จนพัฒนาสู่ความแข็งแรง

ท่าวิ่งที่ดีนั้น ควรวางเท้าใต้ลำตัว นั่นคือ ไม่ก้าวเท้ายาวเกินลำตัวไปข้างหน้ามากจนเกินไป (Over Strike) เพราะการก้าวเท้ายาวเกินไป ทำให้เกิดแรงกระแทกมากกว่าเดิม ทำให้เกิดโอกาสบาดเจ็บมากขึ้น

*** ใจความสำคัญของท่าวิ่ง คือ วิ่งโดยให้ลำตัวโน้มไปข้างหน้า (lean forward) เล็กน้อย เพื่อช่วยผ่อนแรงและพาตัวเราไปข้างหน้า ส่วนจะโน้มมากน้อยกี่องศานั้น จะขึ้นอยู่กับความเร็ว ณ ขณะนั้นๆ หากยังวิ่งช้าๆ อยู่ องศาของการโน้มตัวจะยังไม่เยอะ หากวิ่งเร็วขึ้น องศาของการโน้มตัวอาจจะมากขึ้นตามความเร็วที่เพิ่มขึ้น
ส่วนวิธีการยกขา หรือ การก้าวเท้า ให้ทำท่า เข่าต่ำ (Low knee) ร่วมกับ ท่าวิ่งแบบ Lean forward

และการเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับฟอร์มการวิ่งและสรีระเท้าของตนเอง ก็จะเป็นประโยชน์มากขึ้น 
หากเราเป็นคนที่วิ่งลงส้นเท้า เราควรเลือกรองเท้าที่มีซัพพอร์ตบริเวณส้นเท้าที่หนาเพื่อช่วยรับแรงกระแทก
และหากเป็นคนเท้าแบน เราควรเลือกรองเท้าที่มี arch ซัพพอร์ตเสริมขึ้นในด้านในรองเท้า เป็นต้น

6.วิธีหายใจตอนวิ่ง หายใจให้ถูกจังหวะ
การหายใจขณะวิ่ง เน้นให้เข้าจังหวะการก้าวเท้า จะช่วยให้เหนื่อยน้อยลง แต่ไม่ต้องพยายามทำตาม pattern มากจนเกินไป เพราะว่า ปกติเวลาที่เราวิ่ง เราอาจจะมีการกลั้นหายใจ การกลืนน้ำลาย ฯ ทำให้จังหวะการหายใจไม่ได้เป็นไปตาม Pattern ทั้งหมด แต่สิ่งที่ต้องคำนึงถึง คือ ให้กลับมาหายใจเข้ากับจังหวะการก้าวเท้าให้เร็วที่สุด 

และสิ่งที่ ผมมักจะย้ำกับนักกีฬาเสมอๆ คือ การยืดเหยียด ก่อนและหลัง โดยเฉพาะหลังวิ่ง ยืดให้เยอะ ยืดให้โดนจุดที่เมื่อยล้า แล้วการวิ่งของเราจะสนุกมากยิ่งขึ้น

ขอบคุณที่ติดตามกัน #runnology